بروكلي بالتوفو
⏱️ مدة الإعداد والطهي
⏰ وقت التحضير: 15 دقيقة | 🔥 وقت الطهي: 20 دقيقة | ⏳ الوقت الإجمالي: 35 دقيقة📝 المكونات:
- 500 غرام بروكلي
- 150 غرام بصل
- 250 غرام توفو
- 1/2 حزمة ريحان
- 1/2 حزمة بقدونس
- 250 غرام طماطم مقطعة معلب
- ملح وفلفل أبيض حسب الرغبة
- صلصة صويا حلوة خفيفة
- زيت زيتون
👩🍳 طريقة التحضير:
- ننظف البروكلي ونفصله إلى زهيرات. نقطع البصل إلى شرائح رفيعة.
- نقطع التوفو إلى مكعبات، ثم نغسل الريحان والبقدونس ونحتفظ ببعض الأوراق للتزيين، ونقطع الباقي.
- نخلط الطماطم المقطعة في الخلاط حتى تصبح ناعمة، ثم نتبلها بصلصة الصويا.
- نسخن الزيت في المقلاة، ونقلي مكعبات التوفو لبضع دقائق.
- نضيف البروكلي والبصل المقطع ونستمر في الطهي لبضع دقائق.
- نضيف الطماطم المهروسة ونتركها على نار هادئة لمدة 5 دقائق مع تغطية المقلاة.
- نتبل بالملح والفلفل الأبيض، ونضيف الأعشاب المقطعة، ثم نزين الطبق بأوراق الريحان والبقدونس.
- الطبق جاهز للتقديم!
💡 نصائح:
- يمكن إضافة المزيد من الخضروات مثل الفطر أو الجزر لزيادة القيمة الغذائية.
- لتحقيق نكهة أقوى، يمكن زيادة كمية صلصة الصويا أو إضافة القليل من الزنجبيل.
🍽️ اقتراحات التقديم:
- يمكن تقديم الطبق مع الأرز البني أو الأرز الأبيض.
- يمكن إضافة القليل من السمسم المحمص للتزيين.
🔍 معلومات غذائية لكل حصة:
- السعرات الحرارية: 180 سعرة حرارية
- البروتين: 12 غرام
- الكربوهيدرات: 15 غرام
- الدهون: 8 غرام
- الألياف: 5 غرام
🛒 التخزين:
- المرحلة 1: يمكن حفظ الطبق في الثلاجة لمدة تصل إلى يومين.
- المرحلة 2: يُفضل تسخين الطبق قبل التقديم مباشرة للحفاظ على النكهة.
استمتع بوجبة صحية ولذيذة مع هذا الطبق النباتي!
.jpg)
.jpg)
